Επιστημονικές έρευνες του Εργαστηρίου «Ιατρικής του Τρόπου Ζωής» του Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας επιβεβαιώνουν ότι η μάλαξη, ακόμη και σε μία μόνο συνεδρία, μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου, στη μείωση του καθημερινού στρες και στη συνολική ενίσχυση της υγείας.
Σε τρεις διαδοχικές κλινικές μελέτες υπό τον καθηγητή Γεώργιο Σακκά, καταγράφηκε ότι το μασάζ μειώνει τη σωματική διέγερση και ενισχύει τη χαλάρωση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να βοηθά άτομα με δυσκολίες στον ύπνο να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα.
Συγκεκριμένα, σε τυχαιοποιημένη, μονά τυφλή μελέτη με νέους ενήλικες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, ένα 30λεπτο χαλαρωτικό μασάζ αύξησε την υποκειμενική χαλάρωση κατά περίπου 23% και διευκόλυνε τη μετάβαση στο πρώτο στάδιο ύπνου (N1), σύμφωνα με ηλεκτροεγκεφαλογραφικά δεδομένα. Παράλληλα, μειώθηκε ο μυϊκός τόνος, ένδειξη σωματικής αποφόρτισης.
Η τεχνολογία διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο, όπως σημειώνει ο κ. Σακκάς στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων. Σε ελεγχόμενη μελέτη, το πρόγραμμα «easy-sleep» αυτόματης πολυθρόνας μασάζ μείωσε τον καρδιακό ρυθμό κατά περίπου 22% και τον μυϊκό τόνο κατά 12%. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν αυξημένη υπνηλία, ενώ η πολυυπνογραφική ανάλυση κατέδειξε μικρή αλλά υπαρκτή βελτίωση στην αποτελεσματικότητα ενός σύντομου ύπνου σε σχέση με συνθήκες ελέγχου.
Σε άλλη μελέτη για τον νυχτερινό ύπνο, η εφαρμογή χαλαρωτικού μασάζ διάρκειας 45 λεπτών στο σπίτι, πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου, σε άτομα με χρόνια αϋπνία, βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σε σύγκριση με εικονικό μασάζ ή καμία παρέμβαση.
Ο κ. Σακκάς επισημαίνει ότι οι ήπιες, χαλαρωτικές τεχνικές φαίνεται να μειώνουν τα ερεθίσματα του συμπαθητικού συστήματος ("μάχη-ή-φυγή"), ευνοώντας την έναρξη του ύπνου. Παρόμοια οφέλη προσφέρουν και τα εξειδικευμένα προγράμματα πολυθρόνας μασάζ, τα οποία είναι κατάλληλα ακόμη και για όσους επιθυμούν ένα power nap κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρά το γεγονός ότι οι μελέτες ήταν βραχυπρόθεσμες και με μικρά δείγματα (12–15 άτομα), το μασάζ προβάλλει ως πολύτιμος σύμμαχος για την υγιεινή του ύπνου. Ωστόσο, δεν υποκαθιστά παρεμβάσεις πρώτης γραμμής, όπως η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I).
Ο ύπνος αποτελεί ενεργή βιολογική διαδικασία που ρυθμίζει τον εγκέφαλο και το σώμα. Εναλλάσσεται σε κύκλους διάρκειας περίπου 90 λεπτών μεταξύ NREM (στάδια N1–N3, με το N3 να χαρακτηρίζεται ως βαθύς ύπνος) και REM, που σχετίζεται με όνειρα και μάθηση. Ο κύκλος αυτός καθοδηγείται από την κιρκάδια ρύθμιση (φως–σκοτάδι) και την ομοιοστατική πίεση (όσο μένουμε ξύπνιοι, τόσο αυξάνεται η ανάγκη για ύπνο).
Επαρκής ύπνος ενισχύει μνήμη, ανοσοποιητικό, διάθεση, μεταβολισμό και καρδιαγγειακή υγεία. Για τους ενήλικες, ο συνιστώμενος χρόνος ύπνου είναι 7–9 ώρες (έφηβοι 8–10, ηλικιωμένοι 7–8). Η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με ευερεθιστότητα, ατυχήματα, διαταραγμένη γλυκαιμική ρύθμιση και αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο.
Προτάσεις για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
Το εργαστήριο Ιατρικής του Τρόπου Ζωής του ΤΕΦΑΑ Πανεπιστημίου Θεσσαλίας προτείνει τα εξής:
• Διατηρήστε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Επιδιώξτε έκθεση σε ηλιακό φως το πρωί, μειώστε τον φωτισμό και αποφύγετε τις οθόνες 60–90 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Καταναλώστε καφεΐνη μέχρι 6–8 ώρες πριν την κατάκλιση και περιορίστε το αλκοόλ, καθώς διαταράσσει τον ύπνο.
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου στους 18–20°C, με υγρασία έως 70%, διατηρήστε σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον, και επιλέξτε κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι.
• Κάντε σύντομους μεσημεριανούς ύπνους (<20 λεπτά) εφόσον χρειάζεται, αλλά όχι μετά τις 17:00.
• Εντάξτε τελετουργικό χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως ήπιες διατάσεις, αναπνοές, ντους ή χαλαρωτικό μασάζ.
• Εάν η αϋπνία επιμένει για περισσότερες από 3 νύχτες την εβδομάδα επί 3 μήνες, αναζητήστε καθοδήγηση από εξειδικευμένο ιατρό ύπνου ή εκπαιδευμένο ψυχολόγο για CBT-I.
Ακολουθήστε το Business Daily στο Google news
